پرینت
بازدید: 323

امتیاز کاربران

ستاره فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

سترس فشاري است كه در اثر تغييرات ايجاد شده در محيط بدن تحميل مي شودبعضي از استرس‌ها مفيد هستند؛ اما وقتي از كنترل خارج مي‌شوند، بدن به طريق مختلفي از آثار سوء آن ها رنج مي‌برد.

استرس تحميل شده، انرژي بدني و ذهني را تحت تأثير قرار مي‌دهد. به دنبال استرس كاهش انرژي ذهني و بدني، خستگي، بي خوابي، تحريك پذيري و احساس افسردگي، افزايش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قندخون، آسيب پذيري سيستم ايمني و تغيير در وضعيت اشتها ايجاد مي‌شود. مجموع موارد ذكر شده تأثيرات نامطلوبي بر فعاليت فرد سالم گذاشته و باعث تضعيف بدن مي‌شوند.

در شرايط استرس، توليد سلول‌هاي ايمني نوع لنفويست T افزايش مي‌يابد و مقدار زيادي سم در بدن انسان جمع مي‌شود. افزايش توليد هورمون آدرنالين در بدن به دنبال قرار گرفتن در استرس و در شرايط جديد ناموزون با بدن، دچار مي‌شود، توليد بيش‌تر آدرنالين به بدن كمك مي‌كند تا انرژي بيش‌تري براي مقابله با شرايط جديد داشته باشد. از طرفي توليد آدرنالين، ذخاير مواد قندي را تخليه مي‌كند. افزايش ترشح بدن پاسخ طبيعي بدن ما به استرس است. غذا بر روي فعاليت مغز تأثير مي گذارد. به عبارتي مواد غذايي بر روي فعاليت تركيبات شيميايي به نام نوروترانسميتر اثر مي گذارند. اين تركيبات براي هوشياري بدني لازم هستند.

شايد اين سوال براي شما هم پيش آمده باشد كه آيا غذا در كنترل استرس موثر است يا نه؟

مصرف مواد غذايي در زمان استرس بر پايه علمي است. اكثر مردم به اين موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بيش‌تر غذا مي‌خورند و انتخاب آنها بيش‌تر از گروه مواد قندي و نشاسته‌اي است.

توجه به اين موضوع مهم است كه غذاهايي كه ترشح سرتونين را افزايش مي‌دهند، داراي چربي‌هاي پنهان هستند، بنابراين همان طور كه سطح سرتونين، هورمون آرام بخش افزايش مي‌يابد، چربي هم وارد گردش خون مي‌شود علاوه بر اين بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتيزول بيش‌تري ترشح مي‌كند. افزايش ترشح هورمون كورتيزول، ترشح اسيد معده را زياد كرده و به مخاط آسيب مي‌رساند. هورمون انسولين را مختل مي‌كندف و چربي‌ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن مي‌شوند، به راحتي ذخيره مي‌كند.

در سنين بالاي 40 سال كاهش متابوليسم (سوخت و ساز) بدن، فرد را براي استرس آماد‌تر مي‌كند. در اين شرايط هورمون‌هايي ترشح مي‌شوند كه اشتها را زياد كرده و چربي را ذخيره مي‌كند.

چه مواد غذايي‌ باعث ايجاد استرس مي‌شوند؟

كافئين ماده‌اي محرك است كه در قهوه، چايف كولاها، شكلات و تعدادي از داروها وجود دارد. مصرف زياد مواد غذايي حاوي كافئين همانند استرس عمل مي‌كند و گاهي اوقاتع علائم آن را بدتر مي‌كند.

يك ماده ي محرك، ترشح اسيد معده، و هورمون‌هاي تيروئيدي را بيش‌تر مي كند. اين مسئله ضمن ايجاد اضطراب، فعاليت كليه‌ها را بيش‌تر مي‌كند. با افزايش فعاليت كليه‌ها، دفع ادراري افزايش مي‌يابد.

كافئين هم چنين جذب آهن دريافتي از طريق مواد گوشتي را مانند (گوشت مرغ و قرمز) مهار مي‌كند و سبب ايجاد كم‌خوني ناشي از فقر آهن مي‌شود.

اغلب مردم كافئين را به عنوان عاملي محرك براي افزايش انرژي مصرف مي‌كنند. اين يك احساس كاذب از انرژي است. و در واقع غدد فوق كليوي را خسته مي‌كند؛ چون ترشح هورمون‌هاي آدرنالين كه هورمون‌هاي استرس ناميده مي‌شوند از غدد فوق كليوي ترشح مي‌شوند.

كافئين مي‌تواند سردرد ايجاد كند؛ بنابراين مصرف آن را كم كنيد و در صورت تمايل به مصرف قهوه‌، از قهوه‌ي بدون كافئين مصرف كنيد.

از عوامل محرك ديگر نوشابه است كه به نوشيدني‌هاي گازدار اضافه مي‌كنند. مصرف نوشابه‌هاي گازدار، تعادل كلسيم و فسفر بدن را به هم مي‌زند. عدم تعادل بين كلسيم از استخوان‌ها و افزايش خطر پوكي استخوان به خصوص در خانمها مي‌شود. فسفر هم چنين بر روي اسيد كلريدريك معده كه براي هضم غذا لازم است تأثير منفي مي‌گذارد و علاوه بر آن براي افرادي كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب‌هاي معدني و اب چشمه فسفر ندارند.

افزودني‌ها و نگه دارنده‌هايي مانند نيتريت و نيترات كه به مواد غذايي مانند سوسيس، كالباس‌ و ماهي دودي براي محافظت از تخريب اضافه مي‌كنند، با تركيبات شيميايي، تركيب و موادي به نام نيتروزامين‌ها را توليد مي‌كنند.

منوسديم گلوتامات از افزودني‌هايي است كه مردم خاور دور براي حفظ رنگ‌ سبزي‌ها كنسروي و گوشتهاي پخته اضافه مي‌كنند. اين تركيب شيميايي سردرد، واكنش‌هاي پوستي و سوزش در ناحيه‌ي پشت گردن ايجاد مي‌كند.

بهترين راه حل براي كاهش اثرات مواد افزودني، كاهش مصرف غذاهاي حاوي مواد افزودني است.

مصرف بيش از حد مواد قندي ساده مانند شكر نيز به عنوان عاملي براي ايجاد استرس و تحريك پذيري شناخته شده‌اند. مصرف بيش از حد مواد غذايي حاوي قندهاي ساده مانند دوناتف كيك و شكلات در طول روز باعث خستگي و تحريك پذيري فرد مي‌شوند كه با افزودن مقدار مواد حاوي پروتئين اثر اين مواد را مي‌توانيد مهار كنيد.

چگونه از طريق مصرف مواد غذايي با استرس مبارزه كنيم؟

1-روز خود را با مصرف ك ليوان آب پرتقال تازه يا آب ميوه‌هاي طبيعي حاوي ويتامين C شروع كنيد و در بقيه روز آب زياد بنوشيد براي اين كه وقتي بدن تحت استرس است بدن شما ويتامين ث بيش‌تري احتياج دارد. يك ليوان آب ميوه تازه، نياز اضافي شما را تأمين مي‌كند.

نوشيدن حداقل 8 ليوان آبف بدن شما را از بي‌آبي حفظ مي‌كند و مانع تحمل استرس اضافي براي بدن شماست.

2-يك عدد موز، مقدار مواد غذايي با فيبر زياد و ماست كم چرب براي صبحانه استفاده كنيد؛ چرا كه موز منبع غني ويتامين B6 است كه براي سوخت و ساز لازم است، به خصوص زماني كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سريع است. توجه كنيد كه مصرف مكمل‌هاي اضافي ويتامين B لازم نيستند، چون ممكن است استرس اضافي به بدن تحميل كنيد.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس مي‌كند بنابراين دريافت مواد غني از فيبر در طول روز كمك مي‌كند تا طوفان ايجاد شده در اين دستگاه فروكش كند.

مصرف ماست كم چرب 2 خاصيت مهم براي بدن دارد:

الف)حاوي پروتئين است كه بدن در شرايط استرس به آن احتياج دارد.

ب) وجود چربي كم موجود در آن به عنوان حامي خوبي براي سيستم ايمني بدن مي‌باشد.

3- فقط يك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنيد و از مصرف مواد غذايي حاوي كافئين در بقيه روز خودداري كنيد براي اين كه:

كافئين كليه دستگاه‌هاي بدن را تحت تأثير قرار مي‌دهد. فعاليت بدن را افزايش و سرعت جذب املاح را كاهش مي‌دهد. كافئين اضطراب شما را زياد مي كند و اين آخرين چيزي است كه شما به آن احتياج داريد.

4- در مقابل تمايل به مصرف شيريني به عنوان ميان وعده مقاومت كنيد. از غلات كامل، نان كم چرب تهيه شده با شير و انواع كيك‌هاي ساده‌ي خانگي استفاده كنيد.

ترشح هورمون‌هايي كه در زمان استرس زياد است، سبب ترشح تركيبي به نام NPY از مغز مي‌شود. NPY تمايل به مصرف شيريني و مواد قندي را زياد مي‌كند.

اگر شما به تمايل خود در مصرف شيريني پاسخ مثبت دهيد، در بقيه روز درگير اين تمايل خواهيد بود. در نتيجه مواد غذايي مصرف كنيد كه خاصيت تغذيه‌اي ندارد.

بسيار بهتر است براي مقابله با تمايل به مصرف شكر، از نان‌هاي تهيه شده با آرد كامل و شرك كم استفاده كنيد. غلات كامل، سلول‌هاي مغز را به ترشح سروتونين تحريك مي‌كنند. هورمون سروتونين آرام بخش است.

عادات سالم براي جلوگيري از استرس

1- از افت قندخون جلوگيري كنيد و وعده‌هاي منظم كوچك و سالم بخوريد.

2- از ميان وعده‌هاي كم انرژي مانند هويج، كرفسف ذرات بوداده‌اي بدون روغن، و كيك‌هاي برنجي با شكر كم استفاده كنيد.

3- از انواع ميوه‌هاي تازه و آب ميوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌هاي شيرين استفاده كنيد.

4- جوشانده‌ها‌ي گياهان براي تسكين اعصاب مناسب هستند؛ مي‌توانيد آن‌ها را با يك قاشق غذاخوري عسل ميل كنيد.

5- مصرف غذاهاي حاوي تريپتوفان مانند مغزهاي گياهي (پسته، بادام، فندوق و…)، موز، غلات كامل، دستگاه عصبي را تسكين مي‌دهد.

6- مصرف مقدار كمي ماده‌ي پروتئين در طول روز مانند پنير، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرايط استرس خستگي شما را رفع مي‌كند. اگر جزو افرادي هستيد كه بسيار زياد استرس داريد هميشه مقداري از مواد حاوي پروتئين آماده را همراه داشته باشيد.

7- غلات كامل و مواد غذايي حاوي فيبر چرخه‌ي ايجاد گرسنگي را به تعويق مي‌اندازند، انواع ميوه، سبزي، ماست كم چرب و پنير نيز همين كار را انجام مي‌دهند.

8- از انواع غذاهاي بدون چربي يا كم چربي استفاده كنيد.

9- وعده‌هاي غذايي را حذف نكنيد.

10- براي مقابله با استرس راه ديگري به غير از غذاخوردن پيدا كنيد.

11- براي رفع خستگي پس از كار روزانه ورزش كنيد. ورزش‌هايي را انتخاب كنيد كه مورد علاقه‌ي شما هستند و به شما آرامش مي‌بخشند. ورزش كمك مي‌كند تا كالري اضافه سوخته شود؛ سلامت قلب و ريه‌ها افزايش يابد و ذهن شما از چيزهايي كه باعث ايجاد استرس هستند دور نگه داشته شود.

12- روزانه به مدت 30-20 دقيقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنيد.

13- در شرايط استرس از داروهاي آرام بخش استفاده نكنيد.

14- ياد بگيريد كه اهداف خود را زمان بندي كنيد.

15- اهداف واقعي انتخاب كنيد نه غيرواقعي.

16- مهارت هاي مديريت زمان را ياد بگيريد.

17- زماني را براي تهيه‌ي فهرست اقلام غذايي‌اي كه نياز داريد اختصاص دهيد و از انتخاب مواد غذايي با ارزش تغذيه‌اي كم پرهيز كنيد.